「子どもの筋トレは成長を止める？」最新論文に基づいて徹底解説！

トレーニングプログラムの構築

ウォームアップとクールダウン

トレーニング前後の準備運動は、ケガ予防に不可欠です。特に、5～10分の軽い有酸素運動とストレッチを取り入れることで、関節の可動域が広がり、ケガのリスクを約50％低減できます。

トレーニングの頻度と強度

子どもは週2～3回、1回30～45分程度のトレーニングが理想です。重量は最大筋力の50～60％に抑え、1セット10～15回の反復を目安にしましょう。負荷を徐々に増やすことで、安全に筋力を向上させることができます。

漸進的な負荷増加と休息の重要性

過度なトレーニングは成長期の関節や筋肉に負担をかけます。筋肉が回復する時間を確保するため、最低でも48時間の休息を設けましょう。また、各種目の間に30～60秒の休憩を取り、無理のない範囲でトレーニングを行うことが大切です。

よくある誤解と真実

レジスタンストレーニングに関しては、多くの誤解が存在します。特に、「子どもの筋トレは成長を妨げる」「筋肉がつきすぎる」「ケガをしやすい」といった誤った認識が広がっています。しかし、これらは科学的な根拠に基づいたものではありません。

「筋トレをすると身長が伸びなくなる？」

この誤解は、過度な重量を扱った場合の成長軟骨への影響から生じています。しかし、適切なトレーニングであれば、骨の成長を促し、骨密度を向上させる効果があります。実際に、週2～3回の筋力トレーニングを行う子どもは、骨密度が約6％向上するという研究結果もあります。

「子どもの筋トレは危険？」

誤ったフォームや過度な負荷が原因でケガをするケースはありますが、正しい指導のもとでは安全に実施できます。事実として、適切なレジスタンストレーニングを行うことで、スポーツによるケガのリスクが最大50％低下すると報告されています。

「筋肉がつきすぎる？」

子どもや青少年は、テストステロンの分泌量が少ないため、大人のように筋肥大することはほとんどありません。むしろ、筋力や持久力が向上し、運動能力の向上やケガ予防につながります。

科学的根拠に基づいた正しい知識を持ち、安心してトレーニングに取り組みましょう。

専門家からの推奨

レジスタンストレーニングの効果を最大限に引き出すには、専門家の推奨を参考にすることが重要です。トレーニングの内容や環境の整備によって、安全性と成果が大きく変わります。

楽しさを重視し、長期的な習慣へ

専門家は、子どもが楽しく取り組めることが継続の鍵だと指摘しています。実際に、遊び感覚を取り入れたトレーニングを行うことで、運動習慣の定着率が約70％向上するという研究結果もあります。ゲーム形式やグループでの活動を取り入れることが効果的です。

栄養と休息をトレーニングと同じくらい重視

専門家は、筋力向上には栄養と休息が不可欠だと強調しています。特に、タンパク質を適切に摂取することで、筋力の向上率が約25％高まると報告されています。また、睡眠が不足すると、筋回復が遅れ、パフォーマンス低下の原因になります。子どもは1日8～10時間の睡眠を確保することが理想的です。

競争ではなく、個々の成長を重視

専門家は、子ども同士を比較せず、それぞれの成長に焦点を当てるべきだと述べています。例えば、個人の記録更新や目標設定を行うことで、達成感が得られ、自己肯定感の向上につながります。無理な負荷や過度な競争意識は、逆にモチベーションの低下を招くため注意が必要です。

執筆者の感想

「子どもが筋トレすると、身長が伸びなくなる」という話をよく耳にすると思います。私も小さい時に言われたことがあり、「筋トレ＝無駄な筋肉をつける意味のないもの」と思っていたこともありました。しかし、イメージするボディビルダーの体（個人的にはめちゃくちゃカッコいいと思います！！）になるには相当な努力と時間が必要です。筋トレを始めてから、無駄な筋肉なんてそんな簡単につかないことに気がつきました。

反対に、筋トレをすることで得られるメリットにももっと目が向けられると良いと思ってこの記事を書きました。小さい頃から筋トレをすることで、心も体も健やかになり、いい影響しかありませんね。特に重要だと感じたことは、「競争ではなく、個々の成長を重視する」こと。筋トレをしていると、大人の私でさえInstagramで見るデカい体と自分の体を比較して、「まだこんなものか〜」と凹んでしまうこともあります。子どもであれば余計に感じやすいと思いますし、筋トレは自分との対話ですので、あくまで自分の中の最高を出すために、楽しくトレーニングができる環境作りが重要だと感じています。

参考文献