はじめに
現代社会では、ストレスや疲労が原因で睡眠の質が低下している人が増えています。実際、厚生労働省の調査によると、成人の約20%が睡眠障害に悩んでおり、その多くがストレスや過労が引き金となっています。仕事のプレッシャーや日常の忙しさが睡眠に与える影響は無視できません。さらに、質の悪い睡眠は免疫力の低下や集中力の低下を招き、健康全般に悪影響を及ぼします。本記事では、ストレスや疲労がどのように睡眠に影響を与えるのか、そのメカニズムを科学的に解説し、改善策についても紹介します。ストレスや疲労に悩む方々が、良質な睡眠を取り戻すための手助けとなる情報を提供します。
ストレスと疲労の理解
ストレスとは、心身にかかる負荷やプレッシャーを指し、仕事や人間関係が主な原因となります。日本人の約60%が日常的にストレスを感じており、特に仕事に関連するストレスが大きな影響を与えています。ストレスは自律神経を乱し、心拍数や血圧を上昇させるため、体に負担をかけます。一方、疲労は身体的または精神的な疲れを指し、長時間の働きすぎや睡眠不足が主な原因です。慢性的な疲労は回復が遅れ、集中力の低下や免疫力の低下を引き起こします。さらに、ストレスと疲労は相互に影響し合い、生活全体の質を低下させるため、早期の対処が重要です。
睡眠の仕組み
睡眠は、体と脳が休息し、回復するための重要なプロセスです。成人の場合、1日7～9時間の睡眠が推奨されています。睡眠は主に4つのステージに分かれ、深い眠り（深睡眠）と夢を見やすいREM睡眠が交互に訪れます。深睡眠は体の修復を行い、REM睡眠は記憶の整理や感情の処理を担当します。1回の睡眠サイクルは約90分で、成人は一晩に4～6回のサイクルを経ることが理想です。質の高い睡眠は、体力回復だけでなく、免疫力向上や集中力の維持にも役立ちます。そのため、睡眠の質を高めることが健康にとって非常に重要です。
ストレス、疲労、睡眠の相互関係
ストレス、疲労、睡眠は互いに密接に影響し合う関係にあります。ストレスが原因で睡眠が悪化すると、身体は回復できず、疲労が蓄積されます。疲労が深刻化すると、さらにストレスを感じやすくなり、悪循環が生まれます。実際、厚生労働省の調査によると、仕事のストレスを感じている人の約40%が、睡眠不足を経験していると報告しています。このように、慢性的なストレスや疲労が続くと、睡眠の質はますます低下し、心身の健康に深刻な影響を与えることになります。特に、ストレスや疲労によって引き起こされる不眠症は、精神的な問題を悪化させ、免疫力の低下にもつながります。
悪循環を断ち切るための実践的な解決策
2024年に公開されたオランダの「夜勤の医療従事者の睡眠、疲労、回復を改善するための介入の効果と実施」という論文では、「PerfectFit@Night」という環境的要素 (パワーナップベッドと健康的な食事の提供、ワークショップによる健康的な勤務表作成) と個人的な要素 (e ラーニングと睡眠指導) で介入による睡眠、疲労、回復への影響を評価しました。
研究で示された「PerfectFit@Night」介入プログラムは、ナイトシフトの医療従事者における睡眠の質、疲労、および回復力を改善するための多面的なアプローチです。このプログラムでは、個人と環境の両面から介入を行い、改善が見られました。以下の解決策は、同様の問題に対して有効とされています。
睡眠環境の改善
研究結果に基づき、職場に「パワーナップベッド」を設置することで、ナイトシフト後の眠気や疲労感を軽減できることがわかりました。ナイトシフト後に十分な休息を取ることが、長期的な健康や仕事のパフォーマンスに直結します。特に、医療現場のように過酷な労働条件下では、睡眠環境の改善が重要です。ベッドの設置場所や利用のしやすさを考慮し、利用率を高めることがカギとなります。
※パワーナップベッド：このベッドは、通常のベッドと異なり、眠るための環境を最適化するための機能を持っています。リクライニング機能、心地よいクッションや枕、静かな環境を提供するための音の調整ができる場合もあります。
健康的な食生活の提供
介入により、職場で健康的な食事を提供することが、ナイトシフト従事者の夜間睡眠問題を改善することが示されました。食事内容においては、野菜や高タンパク質食品を中心にしたメニューが推奨され、健康的な食生活を支えるためには、適切な栄養が必要です。シフト中でも簡単に手に入る食材を提供し、ナイトシフトの影響を軽減する食習慣を促進しましょう。
教育とサポート体制の強化
eラーニングと睡眠コーチングを通じて、従業員が自分の睡眠の質を向上させる方法を学ぶことができました。特に、睡眠に問題がある従業員に対しては、専門家による個別のサポートが有効でした。医療従事者が過酷な環境で働く中で、自己管理とサポートが重要であり、睡眠の質を向上させるための教育を定期的に提供することが、職場全体の健康を支えることにつながります。
組織文化の改善
本研究では、介入の効果を高めるためには、組織レベルでの積極的なサポートが重要であることが示されました。ナイトシフト従事者に対するポジティブな態度や、シフト勤務の負担軽減に向けた理解を深めることが、介入の定着に寄与します。組織として、介入プログラムを継続的に実施し、従業員が自発的に参加できる環境を整えることが不可欠です。
持続可能な実施とフォローアップ
介入後も、定期的なフォローアップと継続的なサポートが求められます。最初の効果が見られた後も、介入内容を維持し、従業員の健康管理に対するモチベーションを保つことが重要です。特に、健康的な食事やパワーナップベッドの利用については、使い続けるための環境を提供し、組織内での継続的な支援が効果的です。
執筆者の感想
今回は、オランダで実際に過酷な現場で活躍する夜勤の医療従事者が、疲労を回復する具体的な方法を中心に記事を構成しました。
内容を見ていただいて分かる通り、半分は自分で、もう半分は職場や環境で解決するべきことがありますね。この記事を読んでいただいている方の多くは会社などに勤めておられると思いますので、職場環境を変えて生活習慣に反映させることは難しいと思います。
私たちが自分でできることといえば、睡眠環境の改善（寝具をいいものにする、寝室は真っ暗にする）ことや食事を野菜やたんぱく質中心にすることなどが有効です。
少しでも環境を整えて、このストレス社会を乗り越えていきましょう！
参考文献
- 厚生労働省 (2020). 日本人の睡眠に関する調査データ。
- Fleur van Elk, H.M. Lammers-van der Holst, S.J.W. Robroek et al. (2024). “Effects and implementation of an intervention to improve sleep, fatigue and recovery among healthcare workers with night shifts: A pre- and post-test study”. International Journal of Nursing Studies.
- Patterson, P.D., et al. (2021). “Sleep improvement interventions for night workers”. Journal of Nursing Research.
- Martin-Gill, C., Barger, L.K., Moore, C.G., et al. (2018). “Effects of napping during shift work on sleepiness and performance in emergency medical services personnel”. Prehospital Emergency Care.
- Lowden, A., Moreno, C., Holmbäck, U., et al. (2010). “Eating and shift work — effects on habits, metabolism and performance”. Scandinavian Journal of Work Environment Health.
- Zhang, Y., et al. (2023). “The effects of sleep education on sleep improvement for shift workers”. Journal of Nursing Education.
コメント